子供から大人まで好きな人が多いハンバーグ。ファミリーレストランをはじめとした外食はもちろんのこと、家庭内でも食べる機会が多いかと思います。
そんな定番メニューですが、太るかどうか気になる方もいるのではないでしょうか？本記事ではハンバーグのカロリーや糖質量についてご紹介、またダイエット中に食べてもよいのか？という疑問にもお答えします。
目次
ハンバーグカロリー・糖質・脂質は？
ハンバーグはひき肉と玉ねぎなどの具材を練って焼き上げるお肉料理。ジューシーな肉汁溢れるイメージのため、ダイエット中は避けたほうがいいと思っている方も多いのではないでしょうか？
ハンバーグ100gあたりのカロリーはカロリー197kcal 糖質（炭水化物）10.0g 脂質12.2gです。糖質や脂質も含まれていますが、同じ量の白米が156kcalと比較するとカロリーは若干多いです。
市販の場合やご自身で作る場合、一人前の量は変わってしまうので100gあたりの数値を覚えておくと良いでしょう。
他の料理との比較
カロリーや糖質量など、グラムで見てもピンと来ない方も多いと思います。この項では、お肉を使った他の料理のカロリーや糖質、脂質をハンバーグと比較してご紹介します。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| ハンバーグ（100g） | 197kcal | 10g | 12.2g |
| 牛丼（並） | 732kcal | 95.3g | 29g |
| 唐揚げ（100g） | 307kcal | 13.3g | 18.1g |
| 生姜焼き（100g） | 246kcal | 5.3g | 16.6g |
| とんかつ（100g） | 429kcal | 9.8g | 35.9g |
| 焼肉（牛カルビ100g） | 371kcal | 0.2g | 32.9g |
人気のお肉料理と比べてみてもハンバーグはカロリーなどの数値に優れていることが分かります。玉ねぎなども混ぜつつ焼き上げるので他のお肉料理に比べてカロリーが抑えめというのがハンバーグの特徴。
ご飯やパンなどの主食や付け合わせ、ソースなどを工夫すれば更にヘルシーにハンバーグを楽しめます。
出典・参考：日本食品標準成分表（8訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
出典：カロリーSlim
ダイエット中にハンバーグを食べても大丈夫？
ダイエット中にハンバーグを食べても大丈夫でしょうか？
上記の通り、ハンバーグは他のお肉料理に比べてもカロリーや糖質、脂質は抑えめ。もちろん野菜料理などに比べるとカロリーは高いですが、普段から運動する方なら気にするほどの数値ではありません。
過度のカロリー制限や食事制限は健康を損ねてしまう危険性もあります。
お肉には、筋肉や肌、髪の毛を作る元となるタンパク質や、体内で作ることができない必須アミノ酸も豊富に含まれています。美しく健康的にダイエットをするにはどちらも欠かせない成分です。
健康にも気を使いつつダイエットをするのであれば、ダイエット中にハンバーグを食べても問題はないでしょう。
ヘルシーに食べるには、ひと工夫加えると◎
健康的にダイエットを行うためにはお肉の摂取は不可欠。ただし、ハンバーグは単体ならカロリーや糖質、脂質は抑えめですが、付け合わせやソースを賢く選ばないとトータルの摂取カロリーは増えてしまいます。
一食だけで考えるのではなく、一日のうちのバランスに気を使うのも良いでしょう。この項では、ハンバーグをヘルシーに美味しく食べる方法をご紹介します。
つなぎを失くしてカロリーと糖質をカット
レシピによりますが、ハンバーグ100gあたりには10g前後パン粉が入っています。パン粉はお肉の形を崩れにくくしたり、肉汁を閉じ込めたりするために入れているといわれています。
パン粉のカロリーは100gにつき369kcalとお肉より高めなので、少しでもヘルシーに食べたい場合は思い切ってパン粉を使わずにハンバーグを作ってみるのもおすすめです。
つなぎを使わずに綺麗にハンバーグを作りたい場合は、ひき肉を捏ねる時間を長くして、粘り気が強くなるまで混ぜれば焼き上がりの形も崩れません。
パン粉の代わりに豆腐やおからなど、低カロリーの具材で代用しても美味しいですよ。
出典：日本食品標準成分表（8訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
余分な脂はカット！
ひき肉で作るハンバーグはステーキなどと違い、余分な脂を取り除くのは難しいですが、焼いている最中であればひき肉の脂がフライパンに溶け出してきます。
フライパンを傾けてキッチンペーパーなどで適宜脂を拭き取れば、出来上がりも綺麗になる上にソース作りの際も余分な脂が入らないのでカロリーをカットできます。
付け合わせや主食にも要注意
ヘルシーにハンバーグを食べたい場合は、付け合わせや主食の組み合わせにも注目。ハンバーグ単体のカロリーは意外と低いですが、主食のパンやご飯の量を多くしてしまうと一食の総摂取カロリーは大幅に増えてしまいます。
付け合わせの野菜もジャガイモなどの炭水化物の多いものは避け、ほうれん草などの葉物野菜に変更するのがおすすめです。物足りなさを感じる場合は、野菜スープを一品添えるだけでも満腹感が味わえることも覚えておくと良いでしょう。
ソースにも気をつけてみましょう
煮込みハンバーグや、デミグラスソースのハンバーグ、和風ハンバーグなど、ソースによってさまざまなバリエーションが生まれるのがハンバーグの魅力。しかし、ハンバーグが他のお肉料理と比べてカロリーが抑えめといっても、一緒に食べるソースには注意が必要です。
デミグラスソースにはバターや小麦粉、牛の出し汁などが含まれており、そこにハンバーグの肉汁を足してしまうとカロリーはさらに増えてしまいます。
煮込みハンバーグも、ハンバーグを煮込んだソースや拭き取れるはずの油まで含んでしまうため、摂取カロリーは大幅にアップ。
ダイエット中にハンバーグを食べたい場合は、ヘルシーな和風ソースがおすすめです。
和風ソースにも様々なレシピがありますが、特におすすめなのは大根おろしとポン酢の組み合わせ。大根おろしには食物繊維や、糖質の消化を促してくれるアミラーゼという消化酵素など、ダイエット中に嬉しい成分を多く含んでおり、さらには満腹感も増すなど良いこと尽くしです。
おわりに
ダイエット中は食べ物のカロリーや糖質、脂質が気になるところ。カロリーの高いイメージのあるお肉料理の中でもハンバーグを避けていた方も多いのではないでしょうか？
高タンパクで健康にも良いハンバーグは、調理方法、付け合わせの食べ物、ソースを賢く選べばダイエット中でも問題なく食べられます。
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