家庭料理から高級料理まで、幅広く使用されている牛肉。栄養が豊富なことから、筋トレやダイエット、さらには美容にも効果があると注目されています。
では実際に牛肉にはどんなメリットがあるのかをご存知でしょうか？本記事では牛肉に含まれる栄養ごとの効能やおすすめの部位、豚肉と鶏肉との違いについて詳しく紹介していきます！
目次
牛肉に多く含まれる栄養とその効能
牛肉にはタンパク質やビタミンB12、鉄分などの栄養が含まれています。それぞれどのような効能があるのか紹介しましょう。
タンパク質｜身体をつくる
タンパク質は約20種類のアミノ酸から形成される筋肉や臓器、髪の毛、肌など体を作る上で、必要不可欠な栄養素。大豆などの植物性食品や、チーズなどの乳製品、牛肉をはじめとした食肉から摂取できます。
牛肉はタンパク質が摂れる食材の中でも、体内で生成できない９種の必須アミノ酸のバランスが良く、必須アミノ酸の含有比率を表す「アミノ酸スコア」は豚肉・鶏肉と同じく最高値である100です。健康的な身体づくりだけでなく、美容にもタンパク質は欠かせません。
脂質｜エネルギーになる
健康が気になる方や、ダイエット中の方に避けられてしまいがちな脂質ですが、摂らなすぎるのも考えものです。もちろん摂り過ぎは健康に良くないですが、脂質はエネルギー源として優れた効果を発揮します。
脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalとタンパク質や糖質の約2倍。脂質が不足してしまうと疲れやすくなってしまったり、抵抗力が落ちてしまったりする可能性も。体温の維持や、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、健康な体には無くてはならない栄養素の1つです。
カルニチン｜脂肪燃焼効果
牛肉に含まれている必須アミノ酸である、リジンとメチオニンから合成されるカルニチンも注目の栄養素の1つ。脂質の代謝を行うミトコンドリアへと脂質を運ぶ働きを持つことから、脂肪の燃焼には欠かせません。
ビタミンB12｜貧血予防に
ビタミンB12は、赤血球を作る働きがある栄養素。血液以外にも神経細胞や、DNAの生成や機能維持にも役立つビタミンです。不足してしまうと疲労感や認知機能の低下、巨赤芽球性貧血を引き起こすなど健康な生活には欠かせません。
ビタミンB12は植物性の食品には含まれていないため、豚肉や鶏肉と比べてビタミンB12の含有量が多い牛肉での摂取がおすすめです。
鉄分｜疲労回復や集中力UPに
鉄分は赤血球の材料で、体内に酸素を運搬する働きがあります。体の働きだけでなく、思考力や学習能力にも影響のある栄養素です。食品から摂取できる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と、2種類あるのをご存知でしょうか？
ヘム鉄はタンパク質の膜に包まれていて、消化吸収に優れているのが特徴。非ヘム鉄は鉄分がむき出しの状態で、胃粘膜や胃壁を荒らす可能性があるのに加えて、お茶に含まれるタンニンなどに吸収阻害を受けることも。
ナッツ類やほうれん草類なども鉄分が豊富な食材として知られていますが、お肉以外に含まれる鉄分は非ヘム鉄がほとんどです。ヘム鉄を摂取したい場合は食肉の中でも含有量の高い牛肉がおすすめです。
亜鉛｜免疫力を高める
亜鉛は全身の筋肉や内臓、骨、歯など全身に含まれています。タンパク質の合成や、ホルモンの調整、免疫機能にも関わるといわれている重要な栄養素。
また、味を感じる味蕾細胞の元でもあり、不足してしまうと味覚障害の危険性も。皮膚の生成や免疫機能の低下を防ぐためには亜鉛の摂取は欠かせません。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると1日の摂取の推奨量は、18〜74歳の男性で11mg、75歳以上の男性で10mg、18歳以上の女性で8mgとなっています。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量(mg) | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） |
| ぶた 肝臓（レバー） 生 | 6.9 | １人前：100g |
| うし [交雑牛肉] もも 赤肉 生 | 4.8 | １枚：200g |
| うし [交雑牛肉] リブロース 赤肉 生 | 4.5 | １枚：200g |
| ぶた [大型種肉] かたロース 赤肉 生 | 3.2 | １枚：200g |
| ぶた [大型種肉] かた 赤肉 生 | 3.1 | １枚：200g |
| にわとり [若どり・主品目] もも皮付き 生 | 1.6 | １枚：200g |
おすすめの部位とその特徴
栄養豊富な牛肉ですが、さまざまな部位がありそれぞれ味わいが変わります。この項では美味しく食べれるおすすめの部位とその特徴を紹介します。
フィレ
フィレ肉は1頭の牛からわずかしか取れない貴重な部位で、とても柔らかく上品な味わいが特徴。赤身肉特有の脂肪の少なさに加えて、ビタミン群も他の部位に比べて多く含まれているため、美味しく栄養を摂るには最適の部位といえるでしょう。
モモ
フィレと同じく赤身肉の仲間であるモモ肉。脂肪分が少なくヘルシーで、お肉の味がしっかりしているのが特徴です。牛肉の中でもタンパク質が多く含まれているので、ダイエット中や健康が気になる方にはおすすめの部位です。
肩ロース
赤身と脂身のバランスが良く、ステーキなどで人気なのが肩ロース。赤身肉に比べると脂質がやや高めですが、亜鉛の含有量は牛肉の中でも高く、亜鉛不足が気になる方にはおすすめです。
サーロイン
牛の腰近くから取れるのがサーロイン。脂の乗りが良く、柔らかくとろける食感が人気のステーキの王様ともいわれる高級部位です。
牛肉のメリット｜豚肉・鶏肉と比較した場合
牛肉には健康に嬉しい栄養素がたくさん含まれていることが分かりましたが、豚肉・鶏肉と比べた場合はどうでしょうか？豚肉・鶏肉と比べた場合の牛肉ならではのメリットを紹介します。
鶏や豚と比べた牛肉のメリットは？
牛肉は健康や美容に役立つ栄養素が多く含まれていますが、特筆すべきは鉄分と亜鉛の多さです。
牛肉・豚肉・鶏肉の各もも肉の鉄分と亜鉛を比較してみると、
・牛肉
鉄分 2.4mg
亜鉛 4.8mg
・豚肉
鉄分 0.9mg
亜鉛 2.2mg
・鶏肉
鉄分 0.9mg
亜鉛 1.7mg
引用：日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
どちらの成分も豚肉・鶏肉に比べてかなり多く含まれていることが分かります。さらに牛肉に含まれる鉄分はヘム鉄なので、吸収効率が良い点にもご注目。
日常で不足しがちな鉄分ですが、不足してしまうと慢性的な疲労や寝不足感の原因になってしまうことも。
「なんだか疲れが取れにくい」「朝の寝覚めが悪い」という方は美味しい牛肉を食べてみてはいかがでしょうか？
おわりに
牛肉には健康的な生活には欠かせない栄養素が豊富に含まれています。日々の生活の中で意識して食べることで健康に良い効果が表れるでしょう。せっかく食べるのなら、美味しいものを食べたい方も多いはず。
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