鉄分を摂るなら牛肉を食べよう！効率良く吸収するポイントも解説

鉄分が不足すると貧血を起こしやすいことは、多くの人がご存知でしょう。日本人は他の国と比べても鉄分の摂取量が低いとされています。

我々が日常的に口にしている牛肉は、鉄分を豊富に含んでいます。鉄分は日常から意識して摂取することで、貧血を防ぐだけでなく様々な効能があるとされています。

本記事では、牛肉は鉄分を摂るのに最適な食材であることを説明したあとに、鉄分を効率的に体内に吸収するためのポイントについても解説していきます。

そもそも鉄分はなぜ必要なのか？

鉄分は赤血球内部のヘモグロビンを作るのに必要な栄養素で、ヘモグロビンは体内に酸素を運搬する役割があります。

身体に十分な酸素が行き渡っていないと、細胞内のエネルギー代謝が低下し、身体の動きだけでなく、思考力や学習力にも悪影響が出るといわれています。

また、体内の鉄分が不足してしまうと、身体に貯め込んでいた鉄分を消費してしまい、それすら少なくなるとめまいや息切れなど鉄欠乏性貧血を起こしてしまう可能性もあります。日々を健康的に過ごすためには鉄分は必要不可欠な栄養素だといえるでしょう。

鉄は赤血球を作る以外にも、身体のさまざまな部分の元になっており、鉄が不足した状態では、髪の毛や肌にもダメージが現れてしまいます。

鉄が不足しヘモグロビンの生成量が減ってしまえば、顔色が優れなくなり、肌の新陳代謝が悪くなることからシワができやすくなることも。

肌や髪の潤いを保つ美容成分であるコラーゲンを体内で合成する際にも鉄が使われているため、鉄不足は肌のハリや髪の毛の潤いにも影響が及びます。健康だけでなく美容のためにも鉄分は重要な栄養素です。

鉄分は2種類あることをご存知でしょうか？鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分かれており、それぞれ消化吸収の際に違いがあります。「非ヘム鉄」は、ほうれん草やナッツ類に含まれていて、鉄分が剥き出しの状態。胃粘膜や胃壁を荒らす可能性があるのが特徴です。

対して食肉に含まれている「ヘム鉄」は、「非ヘム鉄」と違いタンパク質の膜に覆われているため、胃粘膜や胃壁を荒らすことは無く、タンパク質の膜が消化吸収を助けてくれる作用もあります。

鉄分を効率よく摂取したい場合は、「ヘム鉄」を含んだ食肉から摂るのがおすすめです。

では、1日にどの程度鉄分を摂取したほうが良いのでしょうか？年齢や性別によって大きく変わってくるため一概にはいえませんが、成人男性で約1mg／日、成人女性で約0.8／日程度失われてしまうため、最低でも損失分は摂取するよう心がけましょう。

出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）

成人の男性で7mg〜7.5mg、成人の女性で6mg〜10.5mgの摂取が推奨されています。ほうれん草であれば200g前後、牛モモや牛フィレなら300g前後が目安になります。

意識しないと不足してしまいがちなので、日々の食事には気をつかうのが良いでしょう。レバニラなど内臓料理を積極的に取り入れるのも良いかもしれませんね。

牛肉にも多く含まれている鉄分ですが、部位によって含有量は変わってきます。

出典：文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

脂身のついたお肉よりも赤身肉に鉄分が多く含まれており、特にセンマイやレバーを始めとした内臓は鉄分の宝庫といえます。

ほうれん草やナッツ類など、鉄分が含まれた食品は多くあります。消化吸収しやすいヘム鉄が含まれていて風味豊かな牛肉は、鉄分摂取目標の高い育ち盛りにはうってつけ。牛肉を積極的に食事に取り入れ、美味しく鉄分を摂取したいですね。

牛肉を食べることで鉄分を美味しく摂取できますが、食事の際にいくつかポイントを抑えておけば、より効率良く鉄分を摂取することができます。

よく噛んで食べることで、消化吸収率は大幅にアップします。

消化は胃と腸だけで行われると思っている方も多いかもしれませんが、口でも消化は行われており、よく噛むことで消化酵素が分泌され、胃腸での消化吸収の手助けになります。

栄養素の吸収率もアップするため、食事の際はよく噛んで食べることを意識すると良いでしょう。

ビタミンCは鉄分を吸収しやすくなるといわれており、鉄分を効率よく摂取する手助けをしてくれます。ステーキなどのお肉料理の調味料として定番のレモンを添えれば、サッパリと食べられる上にビタミンCも一緒に摂取できます。

緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害してしまうため、鉄分と一緒に摂るのは控えたほうが良いでしょう。

もし気になる場合は鉄分を摂取してから数時間ほど置いてから飲むのがベターです。また、玄米などに含まれる不溶性食物繊維は、鉄分の排出を促してしまうため注意が必要です。

ステーキや煮込み料理など、焦げ付きにくいテフロン加工の調理器具を使っている方も多いのではないでしょうか？鉄分が豊富なことで有名な「ひじき煮」は、ひじき本体ではなく、加工過程の鉄鍋から鉄分が染み出した結果鉄分が豊富になったと近年判明しました。

つまり調理器具から染み出す鉄分も意外と馬鹿にならないということ。鉄製の調理器具に変えれば、普段の食事に気軽に鉄分をプラスできますし、高温で調理できるためお肉料理の仕上がりもぐっと良くなるでしょう。

ビタミンや脂質、炭水化物など食事をする上で気になる栄養素の中で忘れがちなのが鉄分。鉄分は健康的な生活を送る上で欠かすことのできない栄養素です。

日常的に摂取するためにも、なるべく美味しい食材で鉄分を摂りたいですね。高品質な和牛から名店の味をご自宅で楽しめる料理ギフトまで。美味しいお肉を選ぶ際は、ヤザワミートをご利用ください。